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如何应对考后焦虑
作者:学生处 来源:云师大附属俊发城中学 日期:2019-01-20

      考试永远是学生们心头最在意的一桩事。工作以来,不少同学带着考试后五味杂陈的情绪来找过我,有时是愤愤不平地控诉“怎么那么倒霉,就是当时没想起来,突然脑子卡壳了!”;有时是迷茫中透露着希望地低声啜泣“都努力那么久了,为什么别人都进步了,而我还是留在原地。”;还有惴惴不安地追问“我的分数总是忽高忽低,极其不稳定,好像一到大考就不行了?这该怎么办呢?”

      一直以来,我会将中学阶段的考试比喻为人生的小怪兽,并鼓励孩子们在心态上看轻它,偶尔一次被KO并不是多大点事儿,毕竟未来还有更大的怪兽——人生中更不确定更复杂的挑战,我们需要在练习战斗的过程中不断升级。

      那么究竟用怎样的心态,采取怎样的行动?才能使我们更平和地看待考试这个小怪兽呢?

     人们从来离不开考试,也不曾离开考试,整个人生将会是一场永不停歇的考试。

      事实上,考试本质是一种验收机制,验收学习任务的执行效果如何。以游戏为例,游戏的设计者们很懂得玩家们的心态,他们为玩家设计了详尽的即时回报系统,比如经验值、等级、宝物等。而且,电子游戏不仅是正面回报系统,还有负面回报系统,例如一段时间不登录就会减少经验值等。这种回报系统其实就是设计精良的验收机制。在这种验收机制的“监督”下,每个玩家都不由自主地“加油干活”,并且乐不思蜀。

      我们逃不过学校考试这个“小怪兽”,更躲不了难度系数更高的人生考验这般的“大怪兽”。因此,无论是哪一类的“考试”,实际都是在考察我们应对任务,解决问题的能力。从拆分大任务到小任务,从具体落实到验收成效,这一过程的掌握对我们的人生中可能遇到的任何挑战都是至关重要的。


美国心理学家维纳认为,人们对行为成败的归因可分为如下六个因素。

l  能力:根据自己评估个人对该项学科是否胜任(能力在短时间内难提高,所以不可控,长期的努力可使能力提高)


l  努力:个人反省检讨在学习过程中曾否尽力而为


l  工作难度:凭个人经验判定该项学习的困难程度


l  运气:个人自认为此次各种成败是否与运气有关


l  身心状况:学习过程中个人当时身体及心情状况是否影响考试成效


l  外界环境:外界的影响因素,如别人帮助或评分不公等


      人生中,不仅仅是今天的一场考试,有很多外部因素我们无法掌控,但这并不能成为我们停止前行的理由。学会接纳生活中的无常,学会认识到某一次的分数并不能真正定义一个人,学会在失落中重新打起精神继续前行,可能是比考试结果本身更重要的收获。


a. 周末或寒暑假用整段时间完成整套试卷并批分

      这样做的目的是能够提前熟悉考试的氛围,同时学会合理分配时间。在数学考试中,许多同学特别担心的就是填空题前几题就卡住,接着一步慌,步步慌,在之后的时间很难调整心态。

      因此,如果你能多次锻炼自己做整套试卷,就比较容易把握做题的节奏,也能学着适当的放平心态。在英语、语文考试中也是如此,部分学生会容易出现来不及做,时间分配不当的情况,这一问题也能在平时加以训练。

      与整套试卷一齐完成相对应的是部分同学喜欢一边看书一边写作业,这样在做作业时就可以遇到不会的就及时查阅相关资料。要知道,考试可没有查阅的机会!如果你也常在考试遇到平时记的很熟的知识由于紧张等原因却怎么也想不起来,出现记忆卡壳现象,那么就更需要在平时就练习模考。


日常锻炼“记忆卡壳”的技巧

首先要镇定下来,徐缓而深沉地呼吸,让空气平缓地呼出体外,先“放松”紧张的神经,然后再来考虑思索那些你想要记起来的事情。

如果还是想不起来,就先放开这道题,以后再回头来作答。

还可利用联想,回过去想想你的课本和笔记,试着去回忆那些与你眼前记不起来的事情有关的内容。把记起来的概念写下来,看看是否从它们中间能够得出一点联想的启发线索来。甚至去回忆与问题有关的那些内容在笔记本或课文中的位置。

还可利用试卷上的其他试题内容作为记忆卡壳部分的下段。在由是非题、选择题等组成的测验考试中,你会发现大量的试题可能会给你提供出一些有关联的启发和线索,引发你想起那些因记忆卡壳一时想不起来的知识。


b. 将相同类型试卷(如周考,月考,各区一模二模试卷)进行扣分项汇总

      到了高三(或高二下),我们将会开始练习分数分布与高考卷完全一致分布的试卷。此时,正是我们查漏补缺的好时机,将每次错误的错题集中整理在表格中,就能逐渐发现自己知识点中有漏洞或不够熟悉的部分。

      以数学为例(如下表),你可以这样记录。当然,你可以把扣分项更加具体到某一单元的某一部分,方便自己着重加强某方面的补缺。


c.将分数的波动视觉化

      通过与数学老师的交流,得出以下共识:一般数学成绩的正常波动(在难度相当的卷子中)为10分左右。如果你的成绩常有波动幅度大于15分(可以和自己比,也可以和平均分比),那么就可能表示你在考试心态的调试上或是知识点的掌握上需要更有针对性的加强。一般考生会在高三上更容易出现成绩的波动,通过集中式复习,逐一攻破难点。我们的成绩会在高三下逐渐趋于稳定。


      当然,有时分数的波动会受到试卷难度的影响。这时,你可以以排名或者以和平均分的差值来看自己的波动情况。我们常会在波动的分数/排名中患得患失,当成绩不尽如人意,容易落到自怨自艾失去希望的深井中。此时,可以提醒自己:判断一个人执行力是否强大,就看他在得不到好的反馈时,遇到阻碍时,是否能持续做下去。

      通常来说,我们不会因为自己真的不会做的题目失分而伤心,而是为了那些本可以做对,但却因为粗心、疏漏等原因误失的分而伤心内疚。但“本可以”怎么就成了“不可以”呢?在考试环境中,我们会面临心理资源,时间资源,注意资源都匮乏的挑战,这时候唯有平日里非常熟悉的操作才能让我们临危不惧,稳定发挥。

      保持“稳定”的水平,最重要的还是踏实的积累,是长期持续用正确的方法做正确的事情。



      如果一时间看不到成效,可能是量变还不足以引发质变。李笑来在《财富自由之路》里中就写道:有些人格外自信,会在种种逆境中保持乐观(并不是强颜欢笑),笃信自己的未来,让他们真正自信的是哪个看起来还需要漫长等待但其实很快就到来的瞬间。

      最后,人生是一场马拉松,愿你我都能坚持。


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